فشار خون بالا یک بیماری چندعاملی است و کنترل مؤثر آن نیازمند اصلاح پایدار الگوی غذایی، سبک زندگی و در صورت نیاز درمان دارویی است. شواهد علمی نشان میدهد که رعایت نکات زیر نقش کلیدی در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک دارد:
- کاهش مصرف نمک (سدیم)
مصرف زیاد نمک یکی از مهمترین عوامل افزایش فشار خون است. توصیه میشود مصرف نمک به کمتر از ۵ گرم در روز محدود شود. علاوه بر نمک سفره، منابع پنهان سدیم مانند غذاهای کنسروی، سوسیس و کالباس، فستفودها، چیپس و غذاهای آماده باید بهشدت محدود شوند. کاهش سدیم باعث کاهش حجم خون و فشار وارد بر دیواره عروق میشود.
- پیروی از الگوی غذایی DASH
رژیم DASH یکی از مؤثرترین الگوهای غذایی برای کنترل فشار خون است. این الگو بر مصرف زیاد سبزیجات، میوهها، غلات کامل، حبوبات، مغزها و لبنیات کمچرب تأکید دارد و مصرف چربیهای اشباع، قندهای ساده و گوشتهای فرآوریشده را محدود میکند. این رژیم میتواند کاهش قابلتوجهی در فشار خون ایجاد کند، حتی بدون کاهش وزن.
- افزایش دریافت پتاسیم غذایی
پتاسیم اثر سدیم را در بدن خنثی کرده و به شل شدن دیواره عروق کمک میکند. منابع خوب پتاسیم شامل میوهها، سبزیجات، حبوبات و سیبزمینی هستند. توجه شود که در افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی یا CKD، مصرف پتاسیم باید تحت نظر پزشک باشد.
- بهبود کیفیت چربیهای مصرفی
چربیهای اشباع و ترانس باعث التهاب عروقی و افزایش فشار خون میشوند. جایگزینی این چربیها با چربیهای سالم مانند روغن زیتون، مغزها، دانهها و ماهیهای چرب حاوی امگا-۳ به بهبود عملکرد عروق و کاهش فشار خون کمک میکند.
- افزایش مصرف فیبر غذایی
فیبر غذایی با بهبود سلامت عروق، کاهش التهاب و تنظیم قند خون میتواند به کنترل فشار خون کمک کند. منابع غنی فیبر شامل سبزیجات، میوهها، غلات کامل و حبوبات هستند. مصرف منظم فیبر با کاهش خطر بیماریهای قلبی–عروقی همراه است.
- کنترل وزن بدن
اضافهوزن و چاقی فشار بیشتری به قلب و عروق وارد میکند. کاهش وزن حتی به میزان ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن میتواند باعث کاهش معنیدار فشار خون شود. کنترل وزن از طریق تغذیه اصولی و پایدار بهترین نتیجه را دارد.
- فعالیت بدنی منظم
فعالیت بدنی هوازی منظم مانند پیادهروی تند، شنا یا دوچرخهسواری به مدت حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته باعث کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب میشود. ورزش منظم مقاومت عروقی را کاهش داده و عملکرد قلب را تقویت میکند.
- مدیریت استرس
استرس مزمن باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک و افزایش فشار خون میشود. استفاده از روشهایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا و آرامسازی ذهن میتواند به کنترل فشار خون کمک کند.
- خواب کافی و منظم
کمخوابی یا بینظمی خواب با افزایش فشار خون و اختلال در تنظیم هورمونها همراه است. خواب شبانه ۷ تا ۸ ساعت با کیفیت مناسب برای سلامت قلب و عروق ضروری است.
- محدود کردن مصرف الکل و کافئین
مصرف زیاد الکل و کافئین میتواند فشار خون را افزایش دهد. در افراد مبتلا به فشار خون بالا، مصرف این مواد باید محدود یا در صورت حساسیت، حذف شود.
- پایبندی به درمان دارویی (در صورت نیاز)
در بسیاری از بیماران، تغییر سبک زندگی بهتنهایی کافی نیست و داروهای کاهنده فشار خون ضروری هستند. تغذیه درمانی مکمل درمان دارویی است و قطع یا تغییر دارو بدون نظر پزشک میتواند خطرناک باشد.